Ikääntyvän lihaskuntoharjoittelu ja sen merkitys
Järkevän lihaskuntoharjoittelun vaikutukset kantavat pitkälle tulevaisuuteen. Lihakset tukevat luustoa, ja erilaisten kaatumisten tai muiden vahinkojen riski on pienempi. Vahva lihaksisto pitää toimintakykyä yllä ikääntyvillä ja takaa mukavammat eläkepäivät.
Lihakset alkavat heikentymään jo kolmenkymmenen ikävuoden tietämillä ihmisillä, jotka eivät harjoita lihaskuntoa ollenkaan. Tätä prosessia voi hidastaa merkittävästi tai jopa kääntää sen toisin päin. Ihminen voi kasvattaa lihaksia ja hankkia voimaa oikeastaan niin kauan kun on elossa. Aktiivisesti lihaskuntoa ylläpitävä 70-vuotias voi hyvin saavuttaa keskimääräisen 30-vuotiaan voimatason. Tuntuvia tuloksia voi saada aikaan jo parin kuukauden säännöllisellä harjoittelulla.
Oletko yli 40? Tutustu tähän: 25-30 ikävuoden jälkeen lihasmassa ja voima alkavat vähentyä - Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa myös ikääntyneenä
“Kun lihakset ovat kunnossa, tasapainokyky säilyy ja kaatumistapaturmia voidaan ehkäistä.”
“Lihasmassa on suurimmillaan 25–30-vuotiaana, minkä jälkeen lihasmassa ja -voima alkavat pikkuhiljaa vähentyä. Kriittinen vaihe on 55–60-vuotiaana, jolloin lihasten surkastuminen kiihtyy normaalin ikääntymisen myötä. Voimaharjoittelu olisi hyvä aloittaa viimeistään viidenkymmenen ikävuoden tienoilla.” - Professori Keijo Häkkinen - Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitos
“Kuntosaliharjoittelua voi hyvin jatkaa vielä varsin iäkkäänä, jopa 80–90-vuotiaana.”
Lääkärilehti
Lihaskato - lihasmassa pienenee 50 ikävuoden jälkeen noin 1 %:lla vuodessa
Lihasmassa pienenee 50 ikävuoden jälkeen noin 1 %:lla vuodessa. Lihasmassaa enemmän vähenee lihasten voima ja varsinkin teho eli kyky nopeisiin suorituksiin. Lihasvoima vaikuttaa iäkkäillä henkilöillä vajaakuntoisuuden riskiin enemmän kuin aerobinen kapasiteetti.
Lihasvoimaharjoittelu on lihaskato ensisijainen ehkäisy- ja hoitokeino. Kutakin lihasryhmää olisi harjoitettava 2–3 kertaa viikossa. Voima kasvaa järjestelmällisellä harjoittelulla keskimäärin useita kymmeniä prosentteja muutamissa kuukausissa. Harjoittelu on vaikuttavaa vielä hyvin vanhoilla ja huonokuntoisillakin henkilöillä. Lihasvoiman harjoittaminen saattaa parantaa myös iäkkäiden henkilöiden submaksimaalista kestävyyttä ja selviytymistä päivittäisistä tehtävistä.
- Duodecim / Käypä hoito
- https://www.kaypahoito.fi/nix01182
Ikääntymisen myötä liikkuvuus heikkenee, vammariski kasvaa tasapainon hallinta muuttuu altistaen kaatumisille
"Ikääntymisen myötä kudosten venyvyys ja joustavuus vähenevät. Tämä näkyy jäykkyytenä ja nivelten liikerajoituksina.
Olkanivelten liikerajoitukset vaikeuttavat esimerkiksi pukeutumista ja kampaamista.
Selän jäykistyminen muuttaa ryhtiä kumaraksi ja heikentää vartalon tasapainoreaktioita.
Nilkan liikerajoitukset ja rajoitukset lonkkanivelen ojennuksessa muun muassa lyhentävät askelpituutta ja muuttavat tasapainon hallintamekanismeja. Tämä taas altistaa kaatumisille. "
"Liikkuvuusharjoitteet ja venyttely vähentävat lihasjäykkyyttä ja lisäävät notkeutta, mikä alentaa vammariskiä sekä lihaksissa että jänteissä."
"Nivelten notkeus ja kudosten venytyksen sieto lisääntyvät jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen."
UKK-instituutti
Liikkuvuus